Ciclismo - Actividad Deportiva

Ciclismo

El ciclismo es uno de los deportes de mayor popularidad en nuestro pa铆s, junto a la carrera a pie y la nataci贸n, montar en bicicleta es una de la mejores formas de mejorar la capacidad aer贸bica, fortaleciendo al mismo tiempo el coraz贸n y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.  Se conoce como ciclismo de competici贸n a la disciplina que consiste en tratar de recorrer una cierta distancia en el menor tiempo posible. 

Preguntas Frecuentes sobre Ciclismo

Las ventajas de esta pr谩ctica deportiva frente a llevar una vida sedentaria son muchas. Entre las principales, destacan las siguientes:


* Mejora el tono muscular: Ayuda a esculpir, tonificar, y reafirmas los muslos, m煤sculos de la pantorrilla y pelvis

* Ayuda a la reducci贸n de la celulitis.

* Mejora el sistema circulatorio: El ciclismo reduce la presi贸n sangu铆nea y el riesgo de enfermedades coronarias o como la diabetes.

* Reduce y a veces evita la aparici贸n de artrosis: Con el ciclismo se refuerzan los ligamentos y los tendones.

* Aumenta la capacidad pulmonar

* Aumenta el tama帽o del coraz贸n y su potencia

* Equilibra el peso: Con el ciclismo eliminamos grasas y con el sudor toxinas. por tanto la p茅rdida de grasa es mucho mayor.

* Disminuye la posibilidad de sufrir problemas en la columna o hernias. La postura inclinada hace que este extendida la columna.

* Mejora las articulaciones.

* Aumenta el calcio de los huesos.

* La pr谩ctica del ciclismo retrasa el envejecimiento.

Practicar ciclismo, MTB, triatl贸n o cualquier deporte relacionado con la bicicleta requiere una gran intensidad y supone pasarse mucho tiempo repitiendo un mismo movimiento: el pedaleo. Hacerlo con una t茅cnica inadecuada o de una manera desordenada puede dar pie a la aparici贸n de lesiones. Existen algunas pautas que puedes utilizar para prevenir el riesgo de lesionarte y mejorar tu rendimiento:

Calienta antes de subirte a la bicicleta

Dedica entre 5 y 10 minutos a realizar estiramientos din谩micos antes de salir a rodar. Te ayudar谩 a incrementar el ritmo card铆aco, aumentar el flujo de sangre y acondicionar tus m煤sculos para el ejercicio que vas a realizar.


Mant茅n una cadencia de pedaleo alta

Si quieres reducir el estr茅s en la rodilla, especialmente en la zona de la r贸tula, intenta mantener una cadencia de pedaleo por encima de las 90 revoluciones por minuto durante tu rutina de entrenamiento. Pedalear a este ritmo ayuda a evitar la fatiga en las piernas y, en el caso de los triatletas, tambi茅n mejora la transici贸n de la bicicleta a la carrera a pie.


Usa el rodillo de espuma para estirar

Una vez que termines la sesi贸n de entrenamiento en bicicleta, utiliza el rodillo de espuma para realizar estiramientos, centr谩ndote en la banda iliotibial, los gl煤teos y el cu谩driceps. Usando el rodillo de espuma reduces la rigidez muscular. Tienes m谩s informaci贸n sobre qu茅 es y c贸mo se usa este rodillo aqu铆 y aqu铆.


Regula la altura adecuada del sill铆n y el manillar

Un ajuste inadecuado de la altura a la que debe estar el sill铆n y el manillar es una fuente de lesiones, tanto en las piernas como en la espalda. Antes de salir a entrenar revisa que la bicicleta est茅 adecuadamente ajustada a tu cuerpo. Puedes saber cu谩l es la altura indicada a la que debes situar el sill贸n en esta gu铆a para elegir la talla de bicicleta.


Ajusta el sistema de fijaci贸n de los pedales

Si el sistema de fijaci贸n que ajusta las zapatillas de ciclismo a los pedales se desplaza demasiado hacia delante o hacia atr谩s, corres el riesgo de sufrir una tendinitis o una lesi贸n por sobrecarga. Adem谩s, la presi贸n sobre la rodilla aumentar谩. La posici贸n del pie durante el pedaleo debe ser constante. Por eso se recomienda apretar los tornillos y pernos del pedal una vez que definas cu谩l es la posici贸n ideal para colocar el pie.

Usa las zapatillas adecuadas
Unas zapatillas de ciclismo que no te queden bien pueden producir terribles lesiones en el tobillo, que es la articulaci贸n que une los huesos del pie y la pierna. De igual forma el uso constante, especialmente en carrera, de unas zapatillas de ciclismo que no te ajusten bien, ocasionar谩 una alteraci贸n de la biomec谩nica natural del movimiento en la bicicleta que se ver谩 reflejada en da帽o en la cadera y la rodilla, ya que todo el cuerpo es un conjunto y responde como tal.


Exponemos aqu铆 alguna serie de consejos para la preparaci贸n de una carrera de ciclismo


Qu茅 carrera de bicis elegir?

Escoger pocas carreras al a帽o. Las que constituyan un reto y una satisfacci贸n personal para el ciclista. Desaf铆os en MTB o de carrera como 鈥10000 del soplao鈥 conocida popularmente como 鈥淓l infierno de El Soplao鈥 en edici贸n BTT y carretera o la carrera marcha ciclista quebrantahuesos, son buenas opciones a plantearse a causa de su dificultad y dureza. Encontrar la suficiente motivaci贸n para afrontar la carrera de ciclismo, ya que por el contrario tanto la cabeza como las piernas no responden como deber铆an y por lo tanto, el rendimiento disminuir谩 considerablemente.


Preparar su bici para carrera de ciclismo

Realizar una revisi贸n completa de la bicicleta teniendo en cuenta los detalles m谩s m铆nimos, como la limpieza y el engrasamiento de 茅sta. Un aspecto imprescindible antes de una carrera ciclista o entrenamiento de m谩ximo esfuerzo es que durante el a帽o ser谩 necesario hacer un correcto mantenimiento de la bicicleta, adem谩s de una comprobaci贸n peri贸dica. La mejor multiherramienta bici se convertir谩 en tu mejor amigo.


* Considerar las condiciones de uso adversas a que se suelen someter las bicicletas, sobre todo si hablamos de bicicletas de monta帽a para carrera mtb, es conveniente que se acostumbre a limpiarla y engrasarla con frecuencia, sobre todo las piezas de transmisi贸n (cadena, plato, pi帽ones, cambios).


* Escoger los neum谩ticos en funci贸n de las distintas condiciones del terreno y la duraci贸n de las rutas que se lleven a cabo. Es importante mantener siempre la presi贸n adecuada de las ruedas, as铆 como escoger los neum谩ticos correctos dependiendo del uso que se ofrezca a la bicicleta, ya que constituyen un elemento clave para su seguridad en la conducci贸n de la misma. Por ejemplo, en carreras de montain bike por etapas puede primar m谩s la seguridad de un neum谩tico resistente y no tanto la ligereza de 茅ste, para no tener un pinchazo no recuperable y quedar fuera de la carrera ciclista.


* Afrontar la carrera de bicis con neum谩ticos nuevos para tener garant铆as. Para carreras m谩s cortas y entrenamientos habituales, hay quien prefiere neum谩ticos ligeros y rodadores.


* Cambiar las piezas necesarias y los complementos de la bicicleta (sill铆n, manillar, tija, transmisi贸n de cadena, entre otros) ser谩 b谩sico para prolongar la vida de la misma y para que su rendimiento durante la utilizaci贸n sea m谩s preciso y placentero.


Preparaci贸n personal carrera ciclismo


* Alimentarse correctamente es un factor importante a tener en cuenta en la pr谩ctica del ciclismo. Los ciclistas recomiendan cuidar la dieta la semana antes de una carrera de bicis, y alimentarse a base de carbohidratos y prote铆nas, para tener la energ铆a suficiente durante la prueba.


* Cuidar los m煤sculos con electro estimulaci贸n o visitando al fisioterapeuta para prevenir una carga muscular cuando se acumulan muchos kil贸metros.


* Depilarse se ha convertido en un aspecto fundamental en la preparaci贸n personal del ciclista. Unas piernas depiladas van a presentar, no s贸lo un menor riesgo de infecci贸n en caso de sufrir heridas, sino que, a la vez, van a facilitar la limpieza de las mismas. Adem谩s, el depilado ayuda en cuestiones de comodidad a la hora de dar un masaje al final del d铆a, cuando los m煤sculos de las piernas se relajan y flexibilizan.


Equiparse bien

* Equipamiento bicicleta de monta帽a Escoger un equipamiento adecuado en la pr谩ctica de ciclismo constituye un factor fundamental. Hay que revisar que llevas todo lo necesario para poder afrontar la carrera de ciclismo: zapatillas, casco, gafas, guantes, GPS, etc茅tera.


* Asegurarte de que no te has olvidado los accesorios de ciclismo como: las herramientas de bolsillo, la mancha o la c谩mara de repuesto, para hacer frente a cualquier aver铆a o imprevisto.


* A la hora de escoger los objetos que necesitas para afrontar las salidas en bicicleta, se recomienda tener en cuenta el peso, el tama帽o y las prestaciones, ya que es mejor llevar componentes pr谩cticos que ofrezcan funciones b谩sicas y esenciales.


La alimentaci贸n como esencial en carrera mtb

* Escoger una dieta que se ajuste a tus necesidades y perfil, es imprescindible en una correcta nutrici贸n deportiva ya como hemos mencionado.


* Tener en cuenta la distancia total de la carrera de ciclismo, los obst谩culos que pueden presentarse y el tiempo total.


* Pensar en qu茅 tipo de alimentaci贸n y bebidas vas a escoger para llevar a cabo la carrera.

Descifrar la carrera btt


* Conseguir informaci贸n detallada del tipo de carrera, el circuito, el terreno y el desnivel para ir m谩s preparado y saber a lo que te vas a enfrontar.


* Investigar estad铆sticas de la carrera de bicis en cuesti贸n, ya que tener presente los resultados, los mejores y peores tiempos o el n煤mero de abandonos en ediciones anteriores pueden darte una idea de c贸mo va a ser el desaf铆o.


* Buscar referencias de compa帽eros o preguntar la opini贸n y la experiencia vivida de participantes anteriores, ya que pueden ser una fuente de informaci贸n muy valiosa y sobre todo fiable.


* Estudiar e interiorizar mentalmente el recorrido (subidas, bajas, total de kil贸metros, cantidad de bebida y comida necesaria, etc茅tera).


Marcharse a la carrera de bicis


* Aseg煤rate que llevas todo lo necesario e imprescindible para poder afrontar la carrera ciclista.

* Alimentarte correctamente para no tener sensaci贸n de hambre repentina y afrontar el desaf铆o con el m谩ximo rendimiento y energ铆a.

* Fijar correctamente la bicicleta en el portabicicletas y asegurarte de su estabilidad y ajuste.

* Llegar puntual al punto de partida para poder realizar los preparativos previos a la carrera, parece absurdo per o hace parate de los detalles como consejos de ciclismo.


Dentro de las categor铆as del ciclismo se encuentran las siguientes.


* Motocross en Bicicleta: es una modalidad del ciclismo en la que se emplean acrobacias esta disciplina comenz贸 a practicarse en el a帽o 1960.


* Ciclismo de Monta帽a: es una disciplina que combina paisajes, caminos de tierra y actividad f铆sica. Es un deporte muy completo, ya que trabajan distintas partes del cuerpo, como brazos y piernas. Adem谩s, ayuda a mejorar la resistencia f铆sica y la circulaci贸n sangu铆nea.


* Ciclismo de Pista: esta categor铆a se caracteriza por desarrollarse en un vel贸dromo, que es una pista artificial de forma rectangular con curvas en las esquinas. Se emplea una bicicleta de Sprint, cuyos pedales se encuentran ubicado mas alto que en las bicicletas de carrera, esto es con el fin de que el ciclista al momento de pedalear no golpe con la pista.


* Ciclismo de Ruta: es un tipo de ciclismo de competici贸n que se desarrolla en carreteras a diferencia del ciclismo de pista que se practica en un vel贸dromo.

驴El ciclismo adelgaza?

Como cualquier actividad aer贸bica se realice de forma sostenida en el tiempo, la respuesta a la primera de las preguntas sobre el ciclismo es afirmativa, e incluso debemos decir que se trata de una de las principales pr谩cticas que podemos llevar a cabo, quemando hasta 400 calor铆as por hora si entrenamos de forma intensiva, y al menos unas 250 calor铆as si lo hacemos a un ritmo m谩s lento, as铆 que es muy recomendable en este sentido.


驴Perjudica los 贸rganos sexuales?

脡sta es una de las preguntas sobre el ciclismo m谩s comunes, y al respecto tenemos que decir que ni hombres ni mujeres se ven perjudicados por la pr谩ctica de esta disciplina en cuanto a sus relaciones sexuales. Por el contrario, como cualquier deporte, el ciclismo nos hacen sentirnos mejor con nuestro cuerpo y nuestra mente, logrando que a final de cuentas estemos m谩s atractivos y propensos a mantener relaciones sexuales.


驴Hace mal a las rodillas?

Entre las preguntas sobre el ciclismo nunca puede faltar la de quien quiere saber si puede llegar a da帽ar sus rodillas por hacer este deporte, y la realidad indica que a menos que estemos mal sentados, no tenemos por qu茅 sentir dolor. Para ello, es fundamental que nos fijemos en la altura del sill铆n, ya que eso nos permitir谩 que las piernas se estiren solo lo justo y necesario, evitando cualquier chance de terminar sufriendo lesiones.


驴Es necesario usar casco?

Aunque las leyes establecen que el uso de casco solo es obligatorio en determinadas circunstancias, la respuesta a otra de las m谩s frecuentes preguntas sobre el ciclismo es que siempre es necesario llevarlo con nosotros. Y es que su solo uso disminuye de forma dr谩stica la posibilidad de que un accidente cualquiera se transforme en una tragedia, as铆 que conviene que nunca quede demasiado lejos de la bici para no olvidarlo al salir de casa.


驴Mi carrera necesita ser analizada?

Muy pocos corredores corren con buena t茅cnica. Una buena t茅cnica de carrera no es algo que sea innato y necesita ser ense帽ado. Nuestros estilos de vida modernos tambi茅n pueden crear desequilibrios musculares y posturas inadecuadas que afectan directamente a nuestra t茅cnica de carrera. El an谩lisis de carrera y movimiento funcional identificar谩 cualquier debilidad, desequilibrio y problemas posturales.


驴Las sesiones de entrenamiento de t茅cnica de carrera aumentar谩n mi eficiencia operativa/ me har谩n m谩s r谩pido?

Una vez finalizado un bloque de sesiones de t茅cnica durante un per铆odo de tiempo, su eficiencia y velocidad sobre una distancia escogida habr谩n aumentado.

驴Qu茅 distancia tengo 鈥╭ue dejar para adelantar a un ciclista?
Podr谩s ocupar parte o la totalidad del carril contrario, incluso cuando est茅 prohibido el adelantamiento, siempre y cuando dejes una separaci贸n m铆nima lateral de 1,5 metros y efect煤es la maniobra sin peligro.

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