Running - Actividad Deportiva

Running

El running, footing o correr son algunos de los términos más usados en la actualidad para referirse a la carrera continua. Esta disciplina, en principio, la puede practicar cualquier persona y se suele realizar al aire libre. En los últimos años ha aumentado considerablemente el número de personas que se ha sumado al running por los beneficios físicos y mentales que aporta.

Preguntas Frecuentes sobre Running

Las ventajas de esta práctica deportiva frente a llevar una vida sedentaria son muchas. Entre las principales, destacan las siguientes:


* Mejora el sistema cardiovascular y pulmonar.

* Mantiene útiles los tejidos musculares, ligamentosos y tendinosos.

* Disminuye la posibilidad de contraer enfermedades: hipercolesterolemia, obesidad, hipertensión o diabetes tipo 2.

* Asegura una buena lubricación en las articulaciones.

* Regula el apetito y facilita las digestiones.

* Tonifica los músculos.

* Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.

* Aumenta la calidad del descanso gracias a la necesidad física post esfuerzo.

* Mejora el aspecto físico (ponerse en forma) y el psíquico (desconectar de la rutina y marcarse objetivos), y con ello la autoestima.

* Combate la celulitis.

* Ayuda a prevenir la osteoporosis.

* Es una manera estupenda de socializar con otros aficionados a correr y aumenta la autoestima.

A la hora de empezar a correr conviene seguir una serie de recomendaciones para evitar sufrir alguna lesión. Además, el tipo de ropa, la posición del cuerpo mientras se practica el deporte y principalmente las zapatillas influirá para evitar problemas. Algunos aspectos a tener en cuenta son:


* Antes de empezar a correr realizar siempre un calentamiento.

* Hazte un chequeo médico

* Evitar el asfalto y correr preferiblemente sobre grava o tierra.

* Mantener una buena postura y los hombros relajados mientras se corre.

* Si se va a correr de forma habitual, conviene que las zapatillas lleven amortiguación o cámaras de aire

* Mantener una buena hidratación antes y después de la rutina deportiva.

* No excederse en la duración y en la intensidad del entrenamiento.

* Parar en el instante en que se empiece a sentir dolor.

* Si se tiene algún tipo de lesión articular es recomendable cambiar a un tipo de deporte que no tenga impacto sobre dicha articulación.

* Se recomienda alternar la distancia, la ruta y el ritmo cada día

* Recordar los ejercicios de estiramiento y calentamiento.

Vamos a ejemplificar una preparación básica para una carrera de 10 km. 


¿Seré capaz de correr 10 km seguidos si nunca lo he hecho?

En general, si eres capaz de correr actualmente 4-5 kilómetros seguidos, solo necesitas tiempo y entrenamiento. En unas semanas serás capaz de correr 10 kilómetros, aunque sea a un trote suave.


¿Cuántos días a la semana debo de entrenar?

Lo ideal es entrenar de 3 a 5 días a la semana. Como todo, depende de lo que queramos conseguir. Si buscamos acabar la carrera, sin competir y a modo "pasarlo bien", con 2-3 días a la semana es suficiente. Si, por el contrario, queremos mejorar nuestra marca anterior, yo aconsejo 4-5 días a la semana.


Lo que sí es importante es intentar cuadrarte horarios semanales para salir a correr. Si dejamos los entrenamientos a la improvisación, corremos el riesgo de no ser cumplidores y acabar saltándonos más de un entreno. Yo, por ejemplo, tengo como días estrella: lunes, míercoles, jueves, sábado y domingo. Dependiendo de la semana, juego con esos días.


¿Qué material necesito?

Con unas zapatillas y ropa cómoda será más que suficiente. Para correr no necesitamos gastar mucho dinero. Eso sí, es aconsejable buscar zapatillas y ropa técnica para correr, ya que estaremos más cómodos por el tipo de tejido y material. Lo bueno es que con un pequeño desembolso, tenemos para mucho tiempo. Lo de entrenar con pulsómetro ya es una opcion personal. Yo lo aconsejo si te vas a tomar esto del running en serio y quieres mejorar y escuchar cómo evoluciona tu cuerpo. Un pulsómetro es muy útil a la hora de entrenar y nos da muchos datos interesantes.


¿Correr solo o acompañado?

Sin duda, acompañado, es mucho más amenos correr en compañía. Lo más aconsejable es que te busques un "compañero de fatigas", que os inscribáis los dos a la misma carrera y así creéis una motivación extra para no saltaros entrenamientos. También es bueno salir de vez en cuando a correr solos, porque trabaja la parte psicológica de la llamada "soledad del corredor". Entrenar solo, soportando fatiga y kilómetros nos ayudará mentalmente a la hora de la carrera.


¿Tengo que cambiar mi alimentación?

Otra pregunta que se responde con un: "depende". Si consideras que tu alimentación es saludable y equilibrada, solo notarás como después de los entrenos el cuerpo te pide gasolina. El tema de la hidratación es también muy importante, es conveniente que te pases al agua, el mejor aliado para tu hidratar tu cuerpo. También notarás como, con el paso de los entrenos, tu ingesta de líquidos aumenta.


No es necesario que te atiborres de pasta e hidratos de carbono, pero sí es recomendable que restrinjas los alimentos procesados y te pases a los frescos: verduras, hortalizas, pescado y carne van a ser base fundamental de tu alimentación. Como decimos, cuanto más frescos, mejor.


¿Cómo debo respirar al correr?

Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario.


¿Debo desayunar antes de ir a correr en la mañana?

Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras agua al levantarte.


¿Cuánta agua debo tomar al correr?

Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la pérdida de líquidos.


¿Zancadas largas o cortas al correr?

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo.


¿Correr en grama o asfalto?

Correr en grama reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja que no siempre contamos con grama y que pisar en superficies irregulares puede originarnos una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.


¿Cuántos días debo correr en una semana?

Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.


¿Cuál es el momento del día para correr?

Muchas veces corremos a la hora que nuestros deberes nos lo permite. Si puedes elegir busca el horario que más te asiente. La mañana es buena porque sales de tu casa y no corres riesgo de que el trabajo te impida salir a entrenar. Como desventaja más obvia está la necesidad de dormir menos en la mañana. Al final de la tarde, nuestro cuerpo está más caliente y según algunos estudios la propensión a lesionarnos es menor. Sin embargo, las obligaciones a veces terminan por disuadirnos de salir a correr después de una intensa jornada.


¿Cuánto tiempo debo entrenar antes de realizar mi primer maratón?

Es recomendable que a la hora de comenzar a entrenar para un maratón (42,195 kilómetros) hayas construido una base de 12-16 semanas. Este entrenamiento de base deberá incluir al menos tres sesiones de entrenamiento aeróbico por semana y una carrera larga. Recuerda que el maratón es una carrera exigente y debes ir preparado para poder disfrutar de ese logro.


¿Es necesario usar un monitor de ritmo cardíaco al correr?

Para correr no es necesario tener sino un buen par de zapatos. Sin embargo, contar con un monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda a la hora de entrenar ya que te permite ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso es más importante en corredores principiantes ya que a medida que vas conociendo tu cuerpo te será más fácil ubicarte en las diferentes zonas de ritmo cardíaco.

Eventos de Running

Enterate de todos los eventos y competencias de Ronning
en nuestro portal web.  Gen Deportivo organiza eventos en diferentes puntos de la provincia y el país. Revisá nuestra agenda, registrate y participa de las mejores competencias de running.