Trails - Actividad Deportiva

Trails Running

Trail running es un deporte que consiste en correr ‚Äúfuera de pista‚ÄĚ, por senderos de monta√Īa, huellas, rastros o caminos secundarios, a trav√©s de monta√Īas, cerros y montes, cruzando arroyos y r√≠os, con muy grandes trepadas y abruptas bajadas. Se diferencia de los maratones y el senderismo en que por lo general se lleva a cabo en lugares m√°s agrestes, muy a menudo en terrenos monta√Īosos con grandes pendientes donde se asciende y desciende continuamente.

Preguntas Frecuentes sobre Trails Running

Las ventajas de esta pr√°ctica deportiva frente a llevar una vida sedentaria son muchas. Entre las principales, destacan las siguientes:


* Mejora el sistema cardiovascular y pulmonar.

* Mantiene √ļtiles los tejidos musculares, ligamentosos y tendinosos.

* Disminuye la posibilidad de contraer enfermedades: hipercolesterolemia, obesidad, hipertensión o diabetes tipo 2.

* Asegura una buena lubricación en las articulaciones.

* Regula el apetito y facilita las digestiones.

* Tonifica los m√ļsculos.

* Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.

* Aumenta la calidad del descanso gracias a la necesidad física post esfuerzo.

* Mejora el aspecto físico (ponerse en forma) y el psíquico (desconectar de la rutina y marcarse objetivos), y con ello la autoestima.

* Combate la celulitis.

* Ayuda a prevenir la osteoporosis.

* Es una manera estupenda de socializar con otros aficionados a correr y aumenta la autoestima.

‚ÄĘ Las prendas de trail running est√°n dise√Īadas para dar respuesta a las demandas propias de este tipo de superficies


‚ÄĘ Las zapatillas son el principal elemento del armario del corredor de trail running


‚ÄĘ Proporcionan la protecci√≥n, la comodidad y el agarre necesarios


‚ÄĘ Las prendas pueden ser resistentes, pero deben ser tambi√©n flexibles para poder superar las superficies m√°s dif√≠ciles


‚ÄĘ Debes beber y alimentarte durante tus carreras de trail; ll√©vate una mochila con compartimento para l√≠quidos

1. USA ZAPATILLAS DE TRAIL RUNNING Y ASEGURA UN AGARRE √ďPTIMO


Lo m√°s importante para practicar este deporte es contar con unas buenas zapatillas de trail running. El agarre de las zapatillas es fundamental para correr por superficies de monta√Īa y prevenir los resbalones en los tramos de pendiente.


2. LL√ČVATE UNA MOCHILA CON COMPARTIMENTO PARA L√ćQUIDOS Y MANTENTE HIDRATADO


Es posible que no encuentres ninguna fuente de agua a lo largo de la ruta de tu carrera de trail. Para evitar esta situaci√≥n, lo mejor es que te lleves contigo una mochila con compartimento para l√≠quidos. Transporta todo lo necesario en una Mochila ligera de running


3. USA PRENDAS QUE TE PERMITAN MOVERTE CON LIBERTAD SIN LIMITAR EL MOVIMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO


Cuando corremos cuesta arriba acentuamos el balanceo de los brazos para impulsarnos hacia adelante. En las superficies más técnicas y difíciles también es necesario realizar movimientos rápidos para mantener el equilibrio. Para ello, debemos usar siempre camisetas o sudaderas que nos permitan movernos con total libertad y sin restricciones.


4. USA UNA CHAQUETA PLEGABLE PARA PROTEGERTE DEL FR√ćO Y LA LLUVIA


Algunas rutas de trail pasan por zonas todavía inexploradas, lo cual exige ir bien preparado para cualquier cambio de tiempo. Las propiedades impermeables de las chaquetas plegables permiten que te mantengas seco en todo momento.


5. USA MALLAS DE TRAIL PARA MANTENER TUS PIERNAS PROTEGIDAS


El tejido resistente de las mallas de trail permite mantener tus piernas protegidas en todo momento. Asimismo, la elasticidad de su tejido garantiza una gran comodidad y permite que te muevas con total libertad.


6. USA MAPAS Y DISPOSITIVOS GPS PARA MANTENERTE DENTRO DE TU RUTA


Correr por rutas de monta√Īa requiere una buena orientaci√≥n espacial para evitar salirse de la ruta marcada. Un mapa y una br√ļjula pueden darte la tranquilidad que necesitas. Adem√°s, si te llevas contigo un dispositivo GPS podr√°s registrar tu carrera y controlar tus progresos a trav√©s de MY ASICS


7. LL√ČVATE UNAS ZAPATILLAS DE REPUESTO PARA SUPERAR LAS DIFERENTES SUPERFICIES EN TU RUTA


Tu ruta puede incluir diferentes tipos de superficie. Llévate un par de zapatillas de repuesto para evitar sorpresas. Lo mejor es usar zapatillas de trail ligeras en los ascensos y zapatillas con buenas propiedades de agarre en los descensos.


8. LL√ČVATE BARRITAS Y GELES ENERG√ČTICOS PARA REPONER ENERG√ćA


Aunque es fundamental comer algo durante tus carreras de trail, no es conveniente llenar la mochila de provisiones. Lo mejor es llevar alimentos de peque√Īo tama√Īo y peso como las barritas y los geles energ√©ticos.


9. USA POLAINAS PARA MANTENER LOS PIES ABRIGADOS Y C√ďMODOS


Correr por superficies de monta√Īa implica tener que sortear piedras y obst√°culos. Las polainas protegen tus zapatillas y evitan la entrada de piedras y tierra.


10. USA UNA GORRA Y ANTEOJOS DE RUNNING PARA PROTEGER TUS OJOS DEL SOL


La gorra de running te permite mantener la cara y los ojos protegidos del sol y prestar más atención a la superficie que pisas.

Echa un vistazo a nuestras gorras de running

Es imprescindible plantear siempre un entrenamiento desde un punto de vista INTEGRAL, puesto que si no, será imposible progresar, te estancarás o podemos lesionarnos, por ejemplo acumulando demasiados kilómetros semanales con una musculatura débil o desequilibrada. El proceso comienza con la recopilación de información sobre cuál es el nivel de práctica deportiva actual, el volumen y tipología del entrenamiento actual, recopilación de medidas antropométricas para evaluar tu condición y composición corporal, el somatotipo, los hábitos alimentarios, disponibilidad, medios técnicos disponibles, etc.


A partir de ahí, una vez recopilada y analizada toda la información, se puede preparar un plan de entrenamiento INTEGRAL, porque no tiene sentido preparar una rutina de running aislada, sin tener en cuenta cuál es la composición corporal, analizar como modificarla si procede, para optimizarla al rendimiento deportivo del corredor, valorar el nivel de fuerza, si hay obesidad o debilidad muscular, la técnica de carrera, etc. Por todo ello, un plan integral comprende los siguientes puntos:

Parte1 - Estudio antropométrico


Para mejorar en el rendimiento deportivo es imprescindible tener en cuenta diversas variables. Una de ellas, es la antropometría.

Los corredores de élite se mueven dentro de unos determinados parámetros antropométricos y de composición corporal, es un factor que afecta a la salud y al rendimiento deportivo. Hay que tener muy claro de donde partimos y a donde queremos, o es posible, llegar.

El proceso empieza con un estudio antropométrico a partir del cual obtenemos parámetros como el peso, el IMC, % de grasa corporal, % de masa muscular, perímetros corporales, talla/peso, pliegues, diámetros óseos, etc.

Parte 2 - Planificación de la temporada. Calendario de carreras

Asesoramiento para planificar adecuadamente un calendario de carreras de temporada. Este es un punto b√°sico, ya que un mal dise√Īo de carreras, mal seleccionadas, del nivel no adecuado al corredor o mal ubicadas en el calendario pueden acabar ocasionando que no se obtengan los resultados adecuados. Es importante definir las carreras importantes, aquellas que deseamos que coincidan con un pico de forma principal. Las carreras secundarias o carreras intermedias que nos ayudan a entrenar, a mantener la motivaci√≥n o como entrenamiento espec√≠fico para un objetivo concreto posterior. De esa forma se puede planificar adecuadamente y periodizar los entrenamientos en base a macrociclos, mesociclos y microciclos y definir los picos de forma de la temporada.

Parte 3 - Entrenamiento específico para carrera (running, trail, ultratrail)

Un plan de entrenamiento para organizar adecuadamente tus sesiones de carrera en funci√≥n de si tu objetivo es el running, el trail o la ultradistancia, disciplinas que requieren un tratamiento especial en cada caso. 
Un buen plan debe facilitar al corredor el tipo de entreno, el volumen semanal, la intensidad de las sesiones y el trabajo de velocidad (si procede), además debe ajustar los incrementos de volumen semanal para ir avanzando de forma segura y eficaz por las diferentes fases del entrenamiento atlético.


Para ello, partiendo del nivel de partida del corredor se decide si hay que crear primero una base adecuada de resistencia e ir avanzando hacia las fases de fortalecimiento, optimizaci√≥n de velocidad, optimizaci√≥n del desnivel y reconstrucci√≥n final en el sistema de periodizaci√≥n cl√°sico. No hay que olvidar que cuando hablamos de Trail, hablamos de desnivel y terrenos complejos. El sistema de planificaci√≥n cl√°sica se basa principalmente en la distancia (Km) como cuantificador del volumen. Pero en el trail, el programador debe tener en cuenta la ‚Äúotra dimensi√≥n‚ÄĚ del entreno: el Desnivel. Pero ¬Ņcuanto desnivel?. Tenemos claro que no podemos entrenar igual para un marat√≥n con 2000 m D+ que para otro con 3500 m D+, aunque ambos tengan la misma distancia.

Parte 4 - Entrenamiento de fuerza


Un plan de entrenamiento de fuerza específico para trabajar la fuerza a nivel muscular. Este puede prepararse para trabajar en un gimnasio, que es lo ideal, pero puede prepararse para trabajar en tu casa, con material básico, si no es posible entrenar en una sala de fitness. l trabajo de fuerza es un punto muy importante para ganar y mantener sana nuestra masa muscular, además de permitirnos ganar fuerza, potencia y mejorar nuestra economía de carrera. El trabajo de fuerza debe estar bien definido en ejercicios, series, repeticiones, intensidad y cadencia, y debe estar orientado en función de la fase de la temporada en que nos encontremos. No se entrena igual la fuerza en un microciclo de impacto que en uno de ajuste o carga.


Pero además, correr es una actividad catabólica a largo plazo, es decir, produce destrucción de masa muscular debido al fuerte desgaste que produce una actividad de resistencia como es correr (especialmente en la larga distancia) y por tanto debe contemplarse el trabajo de fuerza como un trabajo necesario preventivo y de compensación.

Parte 5 - Ejercicios o trabajo complementario

Cuando sea el momento adecuado, se pueden proponer ejercicios de técnica de carrera, economía de carrera, ejercicios de pliometría, propiocepción y/o fortalecimiento muscular especifico, trabajo de desnivel específico, una rutina para trabajar la flexibilidad, etc.

Parte 6 - Hábitos nutricionales y alimentación durante una competición

En funci√≥n de tus condiciones antropom√©tricas (peso, talla, % de grasa corporal, masa muscular, etc.) y los resultados obtenidos en la somatocarta, puede ser recomendable trabajar para adecuar tu composici√≥n corporal hacia par√°metros adecuados y √≥ptimos, tanto desde el punto de vista de la salud, como del rendimiento deportivo seg√ļn los objetivos marcados.


Sabemos que un cierto sobrepeso puede ser un problema serio de rendimiento pero tambi√©n de seguridad articular y raqu√≠dea. Un d√©ficit o carencia de masa muscular tambi√©n puede acabar generando dolencias y no permitir que progresemos en el rendimiento. A menudo podemos tener una buena composici√≥n corporal, pero una mala distribuci√≥n de nutrientes a lo largo de nuestra jornada diaria no permite que rindamos al m√°ximo en nuestros entrenamientos.

¬ŅQu√© perfiles de corredor de trail running existen y qu√© zapatillas se recomiendan para cada uno de ellos?

 Los targets son principalmente dos: runners de ciudad que deciden cambiar el asfalto por la monta√Īa y aficionados a la monta√Īa de toda la vida que empiezan a correr en este medio. Tambi√©n hay alg√ļn crack como Kilian Jornet que empieza desde muy joven con el trail running, pero esto no es lo m√°s habitual. Los dos perfiles de corredor de trail running compran la misma zapatilla, aunque probablemente lo hacen en tiendas distintas: el runnner de ciudad en un establecimiento de running y el monta√Īero, en uno de outdoor que tiene calzado para trail running.

 

¬ŅCu√°l es entonces el criterio principal que tengo que tener en cuenta para comprar mis zapatillas de trail running?

 El factor principal es el peso. Cuanto menos kilos peses, menor ser√° la amortiguaci√≥n que necesitas. Tambi√©n tienes que saber m√°s o menos cu√°ntas horas emplear√°s para realizar la prueba: si vas a estar muchas horas corriendo, te recomiendo que la goma de la suela sea m√°s r√≠gida porque, con el paso del tiempo, las piedras se pueden acabar clavando en la suela, dependiendo tambi√©n, por supuesto, del tipo de terreno. La monta√Īa es m√°s suave que el asfalto y, por tanto, no es tan agresiva para las articulaciones, pero esto no significa que no necesites amortiguaci√≥n.


¬ŅNecesito saber de Orientaci√≥n para poder hacer Trail Running?

Si lo que vas a hacer es una competici√≥n, no te ser√°n necesarios conocimientos de orientaci√≥n pues todos lo recorridos est√°n balizados o se√Īalizados y suele haber personal de la organizaci√≥n distribuido por todo el recorrido. No obstante, como no todo ser√° competir, creemos que el saber no ocupa lugar y os recomendamos tener, aunque sean peque√Īas, unas nociones para poder interpretar cosas b√°sicas como perfiles, desniveles, qu√© es un collado, etc. Esto nos permitir√° sacarle mucho partido a nuestros entrenamientos y ratos de disfrute mientras corremos por monta√Īas.

¬ŅQu√© otros deportes vienen bien para complementar la Carrera por Monta√Īa?

Creemos que si estáis planificando una temporada, puede ser interesante introducir algunas salidas semanales en bicicleta. Ir en bici os permite entrenar cardiovascularmente y trabajar durante un gran período de tiempo si que haya impactos en las articulaciones. La natación también es un gran deporte complementario pues ayuda a trabajar el tren superior y nos ayuda a descargar las piernas. Y por supuesto no podéis dejar de trabajar la fuerza de todo vuestro core (abdominales, flexibilidad y más) pues es lo que nos permite rendir mejor y nos protege de lesiones.

Si me voy a entrenar a la monta√Īa, m√°s de dos horas ¬ŅQu√© tengo que comer y c√≥mo?

Sobre la alimentaci√≥n en los entrenamientos largos o en las carreras hay muchas teor√≠as, nosotros podemos hablaros de lo que nos va bien a nosotros, luego cada uno se va ajustando y se va conociendo. Las premisas b√°sicas son ll√©vate comida siempre contigo a la monta√Īa, pueden ser barrigas, un bocata, geles, todo dependiendo del tiempo que vas a estar y de lo que m√°s te guste. Come sin tener hambre, lo normal es empezar a tomar alg√ļn bocado al final de la primera hora y luego cada 35-40 minutos.

No te puedes olvidar el agua, no siempre esperes encontrarla en la monta√Īa, as√≠ que lleva en tu mochila una bolsa de hidrataci√≥n o un cintur√≥n con botes para el agua. Debes beber sin que tengas sed, lo normal es beber cada 15 minutos unos 150ml, o sea medio baso de agua o algo menos.


¬ŅTengo que llevar zapatillas de Goretex (impermeables) cuando vaya a correr por la monta√Īa?

Por propia experiencia os podemos decir que las zapatillas para correr por monta√Īa tienen que ser espec√≠ficas para ello y ya hay muchos buenos modelos de muy buenas marcas. Ahora bien, las zapatillas Impermeables o con tecnolog√≠a Goretex s√≥lo las vais a usar en d√≠as de correr por nieve o con mucha lluv√≠a. En nuestra experiencia personal as√≠ ha sido, hay que tener mucho cuidado con ellas pues si las us√°is en un d√≠a en que no sean necesarias, la sudoraci√≥n excesiva que provocan puede hacer que nuestros pies no acaben en muy buenas condiciones. En un d√≠a t√≠pico de Invierno, con fr√≠o, pasando por charcos y sin que llueva, yo no las uso, uso las normales de Trail.

¬ŅHay que usar bastones para correr por la monta√Īa?

Eso depende de cada persona y de muchos factores. Si eres un corredor experimentado, con buena t√©cnica, los bastones sobran. Si por el contrario, est√°s empezando y en los recorridos todav√≠a caminas mucho, pues puede que te vengan bien. Poco a poco una persona conforme va aprendiendo a correr por monta√Īa, cada vez usar√° menos los bastones.

Además en terrenos muy técnicos también son desaconsejables. Pero es una elección personal, como anécdota os podemos contar que en nuestro ultimo gran trail, el de las Dos Caras del Aneto, de 70km nos llevamos los bastones y más de 3/4 partes del recorrido los llevamos en la mochila sin usarlos. Pero es cuestión de que vosotros/as probéis.

Si me voy solo a entrenar ¬ŅQu√© es lo m√≠nimo que tengo que llevar?

Lo primero que tienes que considerar es que ir s√≥lo a entrenar a la monta√Īa puede ser peligroso as√≠ que no te internes en sitios muy lejanos, realiza el entrenamiento en una monta√Īa cercana y accesible por si ocurriera algo. Ahora bien, el tel√©fono m√≥vil ll√©valo, por si acaso, que nunca viene mal. Tu reloj, para saber el tiempo que est√°s en la monta√Īa, algo de comida y agua seg√ļn la ruta que vayas a hacer, y dependiendo de la √©poca del a√Īo y de las condiciones meteorol√≥gicas deber√°s ajustar tu ropa.

En Invierno es recomendable, si la salida es larga, llevar algo de ropa de recambio y mirar la previsión de lluvia para echar la chaqueta por si acaso. Por otro lado, si puede que te oscurezca antes de regresar, no olvides el frontal, y si no conoces la zona, un GPS te vendría muy bien. Conforme vayas adquiriendo experiencia ajustarás mucho el material necesario. Y por supuesto, para poder llevar todo tendrás que pensar en una mochila de trail.

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