Triatl贸n - Actividad Deportiva

Triatl贸n

El triatl贸n consiste en la combinaci贸n de tres actividades deportivas: nadar, montar en bicicleta y correr. El orden de los tres segmentos debe ser 茅ste, por lo que para tener 茅xito en su pr谩ctica debes aprender c贸mo potenciar tus habilidades f铆sicas en cada uno de ellos y c贸mo resolver con las otras pruebas las carencias o dificultades que podamos tener en alguna.

Preguntas Frecuentes sobre Triatl贸n

Esta exigente actividad deportiva consiste en la ejecuci贸n de tres deportes en uno, eso es el triatl贸n: una combinaci贸n de nataci贸n, ciclismo y carrera en una 煤nica competici贸n, no apta para personas con poco fondo f铆sico o escasa capacidad de aguante y superaci贸n.


* La nataci贸n se desarrolla en aguas abiertas (pantanos, mar abierto, lagos鈥), en un recorrido que debe estar claramente delimitado por boyas. En el triatl贸n ol铆mpico se completa una distancia de 1.500 metros.


* El ciclismo debe realizarse en una superficie asfaltada, con una distancia a recorrer de 40 kil贸metros (triatl贸n ol铆mpico). Precisamente, es el segmento m谩s pol茅mico en la actualidad debido al drafting (ir a rueda); antiguamente no estaba permitido hacerlo porque altera la individualidad de la prueba y otorga ventaja a los grupos m谩s grandes.


* Por 煤ltimo, la carrera a pie consta de diez kil贸metros. Esta es la parte m谩s sencilla de preparar, debido a que es m谩s econ贸mica que el ciclismo y m谩s accesible que la nataci贸n en aguas abiertas y, a la vez, m谩s segura.

Las ventajas de esta pr谩ctica que combina tres actividades deportivas son muchas. Entre las principales, destacan las siguientes:


* Mejora el sistema cardiovascular y pulmonar.

* Mantiene 煤tiles los tejidos musculares, ligamentosos y tendinosos.

* Disminuye la posibilidad de contraer enfermedades: hipercolesterolemia, obesidad, hipertensi贸n o diabetes tipo 2.

* Asegura una buena lubricaci贸n en las articulaciones.

* Regula el apetito y facilita las digestiones.

* Tonifica los m煤sculos.

* Ayuda a combatir la ansiedad y el estr茅s.

* Aumenta la calidad del descanso gracias a la necesidad f铆sica post esfuerzo.

* Mejora el aspecto f铆sico (ponerse en forma) y el ps铆quico (desconectar de la rutina y marcarse objetivos), y con ello la autoestima.

* Combate la celulitis.

* Ayuda a prevenir la osteoporosis.

* Es una manera estupenda de socializar con otros aficionados a correr y aumenta la autoestima.

Prueba de esfuerzo
Descartamos patolog铆as graves que puedan impedir nuestro deporte favorito y nos sirve de base para que un entrenador especializado nos marque el rumbo a seguir.


Visita al Fisioterapeuta
Busca un fisio especializado y de confianza que te ayude con sus consejos y tratamientos para evitar lesiones y sobrecargas. Vis铆talo al menos una vez al mes.


Estudio de biomec谩nica ciclista
Hazte un estudio serio y riguroso con alg煤n especialista. Es fundamental para rendir m谩s, lesionarse menos e ir mas c贸modo.


Visita al pod贸logo
Cada vez hay mas pod贸logos expertos en el deporte. Tras la revisi贸n te dir谩n si necesitas o no plantillas y porqu茅.


Visita al nutricionista
No es lo mismo comer que alimentarse. Busca un experto en nutrici贸n y que te asesore para conseguir tus objetivos con seguridad.


Consejo emas que obvio
Practica y domina las tres disciplinas antes de empezar con un triatl贸n. Todos hemos montado alguna vez en bici o hemos corrido o hemos hecho algunos largos en la piscina. Pero no es lo mismo montar en bici que hacerlo en una bicicleta de carretera, ni nadar un poco en una piscina que hacerlo en el mar o un lago.

驴Qu茅 necesitas?. Para tu primer triatl贸n no es necesario que te gastes mucho dinero. Aunque el triatl贸n es un deporte caro. Las inscripciones son elevadas y el material (especialmente la bici) tambi茅n.

Empieza con la distancia m谩s corta, un Sprint, para as铆 tener buenas sensaciones, ensayar transiciones en competici贸n y ganar seguridad. Las siguientes distancias suben doblando progresivamente las del sprint (750 metros nadando, 20 km en bici y 5 de carrera), el ol铆mpico (1鈥5, 40, 10), el half o 70.3 -la distancia total en millas- (1鈥9, 90, 21鈥1) y el Ironman o Larga distancia (3鈥8, 180, 42鈥2). Otra modalidad ideal para empezar es el duatl贸n (correr y bici) o el aquatl贸n (nadar y correr). Lo ideal es buscar uno con un perfil plano en bici y carrera y no muy masificado para evitar agobios en agua y en bici.

Alimentaci贸n
Cuida tu dieta. Perder quilos es perfecto para correr m谩s r谩pido. Sigue una dieta equilibrada evitando grasas saturadas y az煤cares refinados. Mucha fruta, verdura, arroz integral y pescado azul y aves (pollo y pavo) a la plancha.


Prepara todo el d铆a antes Ropa, casco, reloj, puls贸metro, complementos, haz el mantenimiento b谩sico a tu bici, recoge dorsales y chip, repasa el recorrido, gafas y gorra si va hacer sol, etc.

Aguas abiertas
Lo m谩s complicado suele ser para muchos el tramo de agua. Nadar en aguas abiertas es toda una experiencia (preciosa) que debemos entrenar previamente. No es lo mismo el mar (con olas, corrientes, medusas, 鈥 y d贸nde el cuerpo flota m谩s por la sal) que un lago sin olas pero con menor 铆ndice de flotabilidad. Ni hacerlo con neopreno que sin. Su uso lleva mayor dificultad de movimientos pero como ventaja da una mayor flotabilidad.

En el agua
Nada tranquilo, evita los golpes nadando por detr谩s de los dem谩s o por fuera. Buscando los puntos de referencia o siguiendo simplemente la estela del grupo. Ponte las gafas y despu茅s el gorro, si te dan un golpe (es normal que recibas y des alguno sin querer) es m谩s dif铆cil perderlas. Si te sientes agobiado, salte del grupo y simplemente g铆rate de espaldas flotando y levanta los brazos y te vendr谩n a buscar.

Seguridad
Debes llevar el casco desde antes de coger la bici en boxes hasta despu茅s justo de dejarla. Circula con mucho cuidado, en bajadas, cuando vas a rueda haciendo drafting. En las de media y larga distancia el drafting est谩 prohibido, pero ir a rueda en los sprint y ol铆mpicos es recomendable, escoge bien la rueda a seguir. No lances nada (botellines, papeles, pl谩sticos) excepto en los lugares adaptados (est谩 especialmente penalizado).

驴Qu茅 como antes de un triatl贸n?

Si el triatl贸n es por la ma帽ana, toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y alg煤n capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de caf茅 y az煤car. Fruta, s贸lo si tienes costumbre. Tambi茅n prote铆na sin grasa, como pavo, jam贸n de york, etc. Si la carrera es por la tarde, come algo de pasta con algo de prote铆na sin grasa. Lo m谩s importante es que dejes transcurrir, al menos, tres horas entre que finaliza el desayuno o la comida y el momento de la salida.


驴Si mi deporte de procedencia es la nataci贸n, c贸mo debo entrenarme para el triatl贸n?

Si tu deporte de origen es la nataci贸n, ya tienes mucho terreno ganado. La adaptaci贸n a la bicicleta ser谩 f谩cil, ya que los que sois nadadores no est谩is tan castigados articular y muscularmente, de esta forma notar茅is grandes progresiones en poco tiempo, deb茅is dedicar un tiempo a trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo, etc.). En la carrera a pie s贸lo necesitar谩s una adaptaci贸nt茅cnica, ya que siendo nadador ya tendr谩s una buena resistencia cardiovascular. Haz alg煤n entrenamiento de transici贸n, correr despu茅s de montar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando.


驴Si mi deporte de procedencia es el ciclismo, c贸mo debo entrenarme para el triatl贸n?

Si no has nadado antes, te recomiendo que te apuntes a unas clases de nataci贸n con monitor, que te aportar谩n unas nociones t茅cnicas b谩sicas, que te permitir谩n desenvolverte como pez en el agua. La transici贸n es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptaci贸n a la carrera podr铆a provocarte lesiones, as铆 que no olvides el trabajo de compensaci贸n en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que despu茅s de cada salida en bici, corras entre 10麓 y 15麓 para conseguir una adaptaci贸n progresiva.


驴Si mi deporte de procedencia es la carrera c贸mo debo entrenarme para el triatl贸n?

Te recomiendo que asistas dos veces por semana a clases de nataci贸n con monitor. En la bicicleta trabajaras pr谩cticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptaci贸n no deber铆a ser un problema una vez que domines la t茅cnica sobre la bici. Es recomendable correr entre 10麓 y 15麓 despu茅s de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortar谩 un poco la musculatura y de esta forma tendr谩s una mejor adaptaci贸n y podr谩s sacar el m谩ximo partido a tus cualidades como atleta.


驴Cu谩ntas transiciones y c贸mo debo hacerlas?

Con una a la semana, las semanas anteriores a la competici贸n puede ser suficiente. Alterna unos d铆as con bici m谩s exigente y carrera corta y f谩cil, con otros con bici f谩cil o rodillo y carrera con ritmos de competici贸n. No es imprescindible que sea una transici贸n r谩pida como la haces en las carreras. Vale con que empieces a correr en los 10 minutos siguientes a terminar la bici. En sesiones aparte y en sitio seguro, puedes practicar las transiciones bici-correr, repiti茅ndolo varias veces hasta que encuentres la forma m谩s r谩pida y segura. El trabajo de 鈥淢ultitransiciones鈥, es decir repetir varias veces una secuencia de bici + carrera, te ayudar谩n a notar menos el cambio de la bici a correr y que no me pesen tanto las piernas. Por ejemplo, 10鈥 bici + 5鈥 correr. Repetir tres vece.


驴C贸mo puedo favorecer la recuperaci贸n? 驴qu茅 debo comer o beber cuando acabe de entrenar o de competir?

Agua y sales minerales, sobre todo si has sudado mucho. Hidratos de carbono despu茅s de sesiones largas de resistencia. Prote铆nas despu茅s de sesiones de ritmo exigentes.


驴Tengo que comer algo durante un triatl贸n distancia sprint?

Para un triatl贸n de distancia sprint no es necesario ingerir ning煤n alimento, si la noche antes has cenado bien y 2h30-3horas antes de la competici贸n te has alimentado de forma adecuada. Yo recomiendo llevar en la bici un bid贸n de agua con sales y llevar uno o dos geles ricos en carbohidratos, de asimilaci贸n r谩pida (aportan energ铆a de forma instant谩nea), por si acaso nos viene el baj贸n durante la competici贸n, de esta forma evitaremos las 鈥減谩jaras鈥.


驴Necesito hacer alg煤n trabajo de musculaci贸n?

Si dispones de poco tiempo, intenta, al menos, hacer sesiones complementarias de estiramientos, abdominales y lumbares. La fuerza la puedes trabajar durante los entrenamientos con palas en la nataci贸n, desarrollos duros (tranca) en bici y cuestas duras y cortas en carrera a pie. Las gomas el谩sticas (Theraband) son un buen m茅todo para mantener tu musculatura a punto.


驴Hay alguna forma de entrenar en la piscina para luego nadar en el mar? 驴en que cambia?

La particularidad m谩s destacable de nadar en aguas abiertas es la orientaci贸n, por lo que de vez en cuando deber谩s respirar con la mirada al frente (al estilo waterpolista) para ver las boyas donde deber谩s girar. Es recomendable utilizar mayor frecuencia de brazada en los primeros metros de la nataci贸n, para hacerte un buen sitio que te permita nadar m谩s c贸modamente. Puede ser habitual que las boyas de referencia

las tengas que dejar a izquierdas o derechas, con lo que en la piscina deber谩s entrenar la respiraci贸n hacia los dos lados y de vez en cuando hacia el frente.


驴Se puede entrenar para ganar tiempo en el 谩rea de transici贸n?

Puedes ensayar en alg煤n entrenamiento c贸mo quitarte el traje r谩pido, c贸mo montarse en la bici en el menor tiempo o dejar unas gomas en lugar de cordones en las zapatillas de correr para pon茅rtelas antes. Resulta de gran utilidad memorizar el recorrido de los boxes y poner alguna referencia delante de tu box. Estos detalles ser谩n de gran ayuda durante la competici贸n, ya que la tensi贸n y las prisas puedenhacerte perder tiempo.


驴Cu谩les son las lesiones m谩s habituales que tienen los que entrenan triatl贸n?

El triatl贸n es un deporte muy completo, por lo cual la musculatura esta muy compensada. Las lesiones m谩s frecuentes suelen ser sobrecargas en las articulaciones, pero podremos evitarlas haciendo ejercicios de t茅cnica y movilidad articular, a la vez que realizar unos buenos estiramientos antes y despu茅s de cada entrenamiento. Ser铆a conveniente darse un masaje al menos cada 15 d铆as.

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